Hé oui, le chocolat noir est riche en magnésium!

Le magnésium est la cheville ouvrière de notre corps : impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques, il est essentiel à la production d'énergie, au bon fonctionnement musculaire et nerveux, et à l'équilibre psychique. Pourtant, la grande majorité de la population occidentale est déficitaire en ce minéral crucial.

En tant que naturopathe, je le considère comme la première pierre angulaire de toute cure de vitalité ou de gestion du stress.

1. Les Alliés du Magnésium : Vitamine B6 et Taurine

Prendre du magnésium, c'est bien ; s'assurer qu'il soit bien absorbé et utilisé, c'est mieux. Le magnésium est le cofacteur de la Vitamine B6, et ces deux-là ont besoin d'un troisième allié : la Taurine.

Cofacteur	Rôle pour le Magnésium
Vitamine B6 (Pyridoxine)	Elle agit comme un "transporteur" en facilitant le passage du magnésium à travers les membranes cellulaires. Sans elle, le magnésium reste dans le sang et n'atteint pas l'intérieur des cellules, là où il est réellement efficace.
Taurine	Cet acide aminé agit comme un "fixateur". Il favorise l'entrée du magnésium dans la cellule (notamment les cellules nerveuses et musculaires) et aide à y maintenir sa concentration, augmentant ainsi son efficacité dans la gestion de l'excitabilité et du stress.

Un bon complément de magnésium inclura donc idéalement ces deux cofacteurs pour garantir une efficacité maximale.

2. Le Choix Crucial : Bien Choisir son Magnésium

Il existe une multitude de formes de magnésium sur le marché, mais toutes n'ont pas la même biodisponibilité (capacité à être absorbé par l'organisme) ni les mêmes effets secondaires.

Forme de Magnésium	Avantages et Inconvénients	Recommandation Naturopathique
Chlorure de Magnésium	Très bonne biodisponibilité. MAIS : Fortement laxatif (effet diarrhée) et acidifiant pour l'organisme. Son goût est souvent très désagréable.	À éviter pour une cure longue durée ou si vous avez le transit sensible.
Oxyde de Magnésium	Très riche en magnésium élémentaire, mais très faible biodisponibilité (mal absorbé). Reste principalement dans l'intestin.	À éviter pour combler une carence nerveuse ou musculaire profonde.
Bisglycinate de Magnésium	Excellente biodisponibilité. Forme chélatée (liée à l'acide aminé glycine), ce qui le rend très bien toléré, non-laxatif, et ciblé pour l'apaisement nerveux.	À privilégier pour le stress, le sommeil, et les carences chroniques.
Malate de Magnésium	Bonne biodisponibilité. Lié à l'acide malique, il est un précurseur d'énergie au niveau des cellules.	Recommandé pour la fatigue chronique et les douleurs musculaires (fibromyalgie).
Citrate de Magnésium	Très bonne biodisponibilité. Moins irritant que le chlorure. Effet légèrement laxatif.	Recommandé si une légère action sur la constipation est souhaitée.
Thréonate de Magnésium	Très prometteur, car il a la capacité de traverser la barrière hémato-encéphalique, ciblant directement le cerveau.	Recommandé pour les troubles cognitifs, la dépression, et les migraines.

3. Le Dosage : Évaluer ses Besoins Quotidiens

Pour une cure d'entretien ou pour pallier une carence modérée, l'apport recommandé en magnésium élément (la quantité réelle de magnésium absorbable) se situe généralement :

• Entre 300 et 400 milligrammes par jour.

• A moduler en fonction du poids et de l'intensité des symptômes (stress, crampes, etc.).

Il est préférable de diviser cet apport en deux prises : une le matin et une le soir, pour optimiser l'absorption et prolonger l'effet apaisant tout au long de la journée et de la nuit.

Augmentation des Apports : Quand le Corps est Sous Tension

Nos besoins en magnésium sont des besoins de réserve ; ils sont donc augmentés lorsque l'organisme est sollicité ou soumis à des pertes accrues :

1. Transpiration Excessive et Sport Intensif : Le magnésium est perdu par la sueur. Les athlètes ou les personnes pratiquant une activité physique intense ont des besoins accrus pour éviter les crampes et optimiser la récupération.

2. Stress Chronique : La production constante d'hormones de stress (cortisol, adrénaline) "brûle" littéralement les réserves de magnésium, qui est nécessaire pour calmer le système nerveux.

4. Le Rôle Clé dans les Troubles Spécifiques

Un apport optimal en magnésium est un excellent levier naturopathique pour améliorer ou prévenir de nombreux troubles :

Trouble	Bienfait du Magnésium	Mécanisme
Stress, Anxiété, Troubles du Sommeil	Action sédative et relaxante.	Il régule les neurotransmetteurs excitateurs (Glutamate) et se lie aux récepteurs du GABA (le neurotransmetteur du calme), favorisant la détente et l'endormissement.
Douleurs Musculaires, Crampes	Action myorelaxante (détente des muscles).	Il participe à la régulation du calcium, responsable de la contraction musculaire. Le magnésium est le "frein" qui permet le relâchement.
Migraines	Rôle préventif et vasodilatateur.	Il améliore la circulation sanguine cérébrale et aide à prévenir les spasmes des vaisseaux, souvent impliqués dans les crises de migraine.
Hypothyroïdie	Co-facteur de la synthèse des hormones thyroïdiennes.	Il est nécessaire à la conversion de la T4 (inactive) en T3 (active). Une carence en magnésium peut ralentir la fonction thyroïdienne.
Diabète et Résistance à l'Insuline	Amélioration de la sensibilité à l'insuline.	Il est essentiel au bon fonctionnement des récepteurs à l'insuline. Un déficit est souvent corrélé à une mauvaise gestion du sucre.
Constipation (avec le Citrate)	Action osmotique douce.	Le magnésium attire l'eau dans l'intestin, ramollissant les selles et stimulant doucement le péristaltisme.
Ostéoporose	Essentiel à la densité osseuse.	Environ 60% du magnésium est stocké dans les os. Il régule également la Vitamine D et le calcium, contribuant à la solidité du squelette.
Troubles du Rythme Cardiaque	Stabilisation du muscle cardiaque.	Il est un électrolyte vital qui régule l'activité électrique du cœur, aidant à prévenir l'hyperexcitabilité et les troubles du rythme (palpitations, arythmies).

En conclusion : 

Le magnésium n'est pas un simple complément, c'est un régulateur général de votre bien-être. Choisir la bonne forme (privilégier le bisglycinate ou le malate), l'associer à la B6 et à la taurine, et respecter un dosage régulier est la clé pour sortir du cercle vicieux du stress et de la fatigue.

Sources :

Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium (Blancquaert L et al., 2019)

Unlocking the Power of Magnesium: A Systematic Review … (Cepeda V et al., 2025)

Dietary magnesium intake and risk of depression (Sun C et al., 2019)

Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on stress and low magnesemia (Noah L et al., 2021)